گزارش| حرکات ورزشی مفید برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان/ چه ورزش‌های باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود؟

به گزارش خبرگزاری تسنیم از بندرعباس، روز جهانی پوکی استخوان مصادف با بیست و نهم مهرماه می‌باشد و از این تاریخ تا ششم آبان، هفته ملی اطلاع‌رسانی درباره پوکی استخوان نامگذاری شده است؛ در گزارشات قبلى به تعریف پوکى استخوان، راه تشخیص آن و تغذیه مناسب و صحیح جهت پیشگیرى و کنترل این عارضه پرداختیم.

داشتن تحرک کافى و انجام برخى از ورزش‌ها، در پیشگیرى و کنترل پوکى استخوان به اندازه تغذیه صحیح و غنى از کلسیم و ویتامین دى، ضرورى است. همچنین لازم است همواره وزن در محدوده ایده آل حفظ گردد و از افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز شود، و دست کم روزانه چند دقیقه پیاده روی تند انجام شود.

ورزش‌های مفید برای کنترل پوکی استخوان در بیماران

علاوه بر پیاده روى، برخی از ورزش‌ها برای حفظ تراکم استخوانى در بین افراد مسن و کاهش احتمال شکستگی استخوان‌ها، توصیه می‌شود که شامل ورزش‌هاى استقامتى، اصلاحى، کار با وزنه، ورزش‌هاى تعادلى مانند یوگا و پیلاتس می‌باشد.

البته باید از انجام هر گونه ورزش پر برخورد و ورزش‌هایى که احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد، پرهیز شود تا از بروز شکستگى استخوان در این افراد جلوگیرى شود.

برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و افزایش تراکم استخوان‌ها، چه ورزش های مفید است؟

در این رابطه متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در گفت‌وگو با خبرنگار تسنیم، تصریح کرد: در افراد نرمال فعالیت‌هایى مثل دویدن، پریدن، طناب زدن، ژیمناستیک، بدمینتون، تنیس، والیبال و بسکتبال، جهت استحکام استخوان‌ها بسیار مفید است.

وى تاکید کرد: البته باید توجه داشت علیرغم اینکه تمام ورزش‌ها براى سلامت قلبى، عروقى و عضلانى مفید است اما همه این ورزش‌ها منجر به افزایش تراکم استخوان‌ها نمی‌شوند به طور مثال شنا، دوچرخه سوارى و پیاده‌روى آرام، تراکم استخوان را افزایش نداده و منجر به پیشگیرى از پوکى استخوان نمی‌شوند.

یک نمونه تمرین مناسب جهت افزایش قدرت عضلات و استخوان‌ها

متخصص طب فیزیکى و توانبخشى در این باره بیان کرد: یک نوع تمرین مناسب که عوارض ناشى از پوکى استخوان را هم کنترل می‌کند، حرکت back lift یا عقب بردن پشت، است این حرکت را به دو شکل می‌توان انجام داد.

دکتر ذاکرى ادامه داد: در حرکت اول، به پشت دراز کشیده و پاها را به هم چسبانده و دست‌ها را کنار سر قرار دهید در این حین استخوان لگن، زانو و پاها باید در تماس با زمین باشد سپس با فشار دادن ملایم دست‌ها و ساعد به زمین، سر و گردن را کمى بالا بیاورید.

وى افزود: سر را در راستاى بدن در حالى که مواظب هستید گردن به عقب نرود، نگه دارید سپس در حالى که نگاه‌تان به زمین است، به آرامى شانه‌ها، پشت، سر و دست‌ها را از زمین بلند کنید در صورت عدم توانایى در جدا کردن دست‌ها از زمین، می‌توان فقط سر و شانه‌ها را بالا برده و ساعد را روى زمین نگه داشت.

دکتر ذاکرى خاطرنشان کرد: اگر این حرکت براى فرد آسان بود، میتوان با قرار دادن دست‌ها در طرفین بدن با کف دست رو به زمین، حرکت را کمى سخت‌تر کرد در مجموع باید یک تا سه ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به پایین رفت همچنین باید این حرکت را 8 تا 12 بار و حداکثر سه ست تکرار کرد.

وى درخصوص شکل دیگرى از این تمرین تصریح کرد: روى یک صندلى بدون دسته بنشینید و کف پاها را صاف روى زمین قرار دهید؛ وسط یک کش ورزشى را با دو دست نگه دارید به طورى که کف دست‌ها رو به سقف باشد و انگشتان کوچک دو دست در کنار یکدیگر باشند.

ذاکرى افزود: صاف نشسته و کش را به طرفین بکشید و آرنج‌ها را به سمت عقب ببرید تا کتف‌ها از پشت به یکدیگر نزدیک شوند؛ یک ثانیه نگه داشته و سپس به آرامى به حالت اولیه بازگردید این حرکت را هم 8 تا 12 بار و حداکثر تا سه ست تکرار کنید.

این متخصص طب فیزیکى و توانبخشى تاکید کرد: نکته مهمى که وجود دارد این است که حتما قبل از انجام هر ورزشی حرکات گرم کردن و پس از اتمام آن ورزش، حرکات سرد کردن را باید انجام داد؛ در غیر این صورت ممکن است آسیب و درد عضلانى برای فرد به وجود آید.

به گزارش تسنیم، سبک زندگى سالم و اهمیت دادن به سلامت استخوان و عضلات، تنها مختص به افرادى که دچار عارضه پوکى استخوان شده‌اند نیست و همواره تمام افراد در طول زندگى خود به‌ویژه پس از شروع دهه دوم زندگى، باید این اصول را رعایت کنند همچنین براى تقویت استخوان‌ها و پیشگیرى از کاهش تراکم آن‌ها، ورزش مداوم و خودداری از مصرف سیگار و الکل اهمیت دارد.

امیدواریم با انجام و رعایت اصول پیشگیرى و کنترل پوکى استخوان که در این گزارشات گفته شد، توانسته باشیم قدمى در جهت آگاه سازى مردم، بهبود کیفیت زندگى آنان، ارتقاء سلامت جسمانى و روانى، افزایش نشاط و شادابى و کاهش درد و محدودیت هاى فیزیکى آن‌ها، برداریم.

انتهای پیام/ 868/ ع